Обнародован список самых богатых омега-3 продуктов

Обнародован список самых богатых омега-3 продуктов
Фото: riapo.ru

Жирные кислоты необходимы организму. Одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. В Роспотребнадзоре по Пензенской области рассказали, почему они незаменимы и где содержатся.

«Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка», - отметили в ведомстве.

Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.

Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК, о которой будет сказано ниже). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.

Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.

Льняное масло

Среди доступных на нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая, помимо прочего, ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).

Сейчас в продаже можно найти несколько видов льняного масла, и выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.

Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.

Семена чиа

На нашем рынке эти семена появились недавно, зато в Южной Америке, на их родине, чиа были известны задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.

Сейчас семена стали популярны и у нас, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.

Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.

Печень трески

Печень трески нам хорошо знакома, в России ее традиционно использовали в кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.

Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах. И сочетать желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.

Сейчас в магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант – когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.

Лосось атлантический

Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,68 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.

Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды. Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, мидии, моллюски.

Грецкий орех

Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.

Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5–7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество – 50 г (7–10 ядрышек).

«Вообще, при планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и других жирных кислот, в частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5–10:1. И конечно, не перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам со здоровьем. В России оптимальным уровнем потребления омега-3 жирных кислот считается 1 г в сутки, максимальный – 3 г. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.», - добавили в региональном Роспотребнадзоре.

Примеры морской рыбы, где омега-3 больше всего (из расчета на 100 г):

  • лосось дикий свежий – 2,5 г;
  • лосось фермерский – 1,4 г;
  • скумбрия свежая – 2,7 г;
  • анчоусы – 1,45 г;
  • сельдь – 1,7 г;
  • сардины – 0,98 г;
  • тунец – 0,13 г;
  • форель – 0,94 г.
  • Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ. Морепродукты также богаты омега-3. Например, в креветках содержится 0,31 г жирных кислот.

    В растительных маслах вы также найдете омега-3. На 100 г продукта показатели следующие:

  • льняное масло – 53,3 г;
  • рапсовое масло – 9,1 г;
  • соевое масло – 7,0 г.
  • Источник фото: pxhere.com

    Новости соседних регионов по теме:

    Кандидат медицинских наук, диетолог АО «Медицицина» (клиника академика Ройтберга) Марьяна Джутова рассказала, почему важно регулярно употреблять в пищу морепродукты.
    15:09 23.02.2024 Кемеровская областная организация ВОСВОД - Кемерово
    Кандидат медицинских наук, диетолог АО «Медицицина» (клиника академика Ройтберга) Марьяна Джутова рассказала, почему важно регулярно употреблять в пищу морепродукты.
    13:58 23.02.2024 Кемеровская областная организация ВОСВОД - Кемерово
    Фото: pixabay.com Диетолог Марьяна Джутова рассказала, почему важно регулярно употреблять в пищу морепродукты.
    11:50 23.02.2024 PrimPress.Ru - Владивосток
    (по материалам сайта здоровое-питание.рф) Жирные кислоты необходимы организму, одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3.
    21:28 22.02.2024 Роспотребнадзор - Кемерово
    Россиянам рассказали о вредных и полезных продуктах для сердца В целом составленный на основе этих советов рацион окажется полезен не только для сердечной мышцы, но и для всего организма.
    20:50 22.02.2024 Gorod55.Ru - Омск
    Рыба - это не только полезный и вкусный продукт, но и ценный источник необходимых белков, жирных кислот, витаминов и минералов.
    16:40 22.02.2024 ProGorodSamara.Ru - Самара
    Важно отметить, что гастроэнтеролог Диляра Лебедева обратила внимание на некоторые виды рыбы, которые, несмотря на наличие омега-3 жирных кислот, могут представлять определенные риски для здоровья человека.
    12:06 22.02.2024 Смоленская народная газета - Смоленск
    Грецкий орех – один из лидеров по содержанию необходимых организму полиненасыщенных жирных кислот.
    16:17 22.02.2024 Кабанский район - Кабанск
    Гастроэнтеролог Диляра Лебедева отметила, что рыба содержит нужное количество омеги-3, которая помогает защищать сосуды, является профилактикой рака, сахарного диабета, снижения зрения и болезни Альцгеймера.
    12:01 22.02.2024 A42.Ru - Кемерово
    Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества,
    18:23 21.02.2024 Роспотребнадзор - Калуга
    Рыба - это не только вкусный и полезный продукт, но и ценный источник белка, жирных кислот, витаминов и минералов.
    16:20 21.02.2024 ProGorodSamara.Ru - Самара
    Чтобы отойти от зимней спячки необходимо восполнять количество витаминов.
    15:11 21.02.2024 Saratov24.TV - Саратов
    Исследователи обнаружили, что употребление продуктов с высоким содержанием витаминов группы В, витамина С и жирных кислот омега-3 может помочь замедлить процесс старения мозга, сообщает издание krym.news .
    07:32 21.02.2024 Tver-Portal.Ru - Тверь
    На сайте Министерства финансов США опубликовали лицензию, согласно которой Россия может ввозить в государство минтай, лосось, треску и крабов, а также любую продукцию, которую получают при их переработке.
    07:30 21.02.2024 Калужский перекрёсток - Калуга
    Жирные кислоты необходимы организму, одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3.
    20:56 20.02.2024 BusinessPskov.Ru - Псков
        Февраль – непростой месяц для нашего организма. Мы уже прошли испытания холодом, ветром, перепадом температур и дефицитом солнечного света.
    10:29 20.02.2024 Роспотребнадзор - Кострома
    Февраль – непростой месяц для нашего организма. Мы уже прошли испытания холодом, ветром, перепадом температур и дефицитом солнечного света.
    10:21 20.02.2024 Роспотребнадзор - Тула
    Омега-3: топ-5 продуктов Жирные кислоты необходимы организму, одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3.
    09:02 20.02.2024 Ростпотребнадзор - Санкт-Петербург
    Человеческий организм не способен самостоятельно выработать кислоты омега-3.
    07:20 20.02.2024 Губерния ТВ - Самара
     
    По теме
    Зимний авитаминоз — это сезонный дефицит витаминов в организме, вызванный холодной погодой, нехваткой солнечного света, и тем, что человек меняет свой рацион.
    ДЕНЬ СОСЕДЕЙ – ПЕНЗА - 2024 - Дом культуры Участница ансамбля бального танца Импульс Районного дома культуры Голова Вероника и мастерица по декоративно-прикладному творчеству Людмила Захарова приняли участие в Областном мероприятии «День соседей» в рамках одноимё
    Дом культуры