Омега-3: топ-5 продуктов

Омега-3: топ-5 продуктов

Жирные кислоты необходимы организму, одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. Рассказываем, почему они незаменимы и где содержатся.

Комплекс омега-3 относится к  полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для  поддержания жизненно важных функций. Без  омега-3 кислот не  могут нормально функционировать нервная и  иммунная системы; из  них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и  расслабление стенок артерий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в  процессе интеллектуального развития ребенка.

Сейчас известно 11 кислот, входящих в  группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три:  эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и  альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а  также защищает сердце.

Наш организм не  способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из  более простых веществ (условным исключением считается АЛК, о  которой будет сказано ниже). Получать их мы можем только извне, с  пищей, поэтому очень важно включать в  свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в  питании большинства людей, к  сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а  между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от  калорийности суточного рациона.

Кислоты этой группы содержатся в  основном в  растительных маслах и  семенах, рыбе и  морепродуктах, а  также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.

Льняное масло

Среди доступных на  нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из  лидирующих позиций по  содержанию омега-3 жирных кислот. На  100 г приходится 53 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая, помимо прочего, ценна тем, что, попадая в  организм, может превращаться в  другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и  докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и  К, в  нем есть и  другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и  омега-9).

Сейчас в  продаже можно найти несколько видов льняного масла, и  выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на  нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с  кефиром или йогуртом.

Омега-3 кислоты в  достаточном количестве встречаются также в  рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.

Семена чиа

На  нашем рынке эти семена появились недавно, зато в  Южной Америке, на  их родине, чиа были известны задолго до  появления Колумба. Индейцы готовили из  них масло и  лекарства.

Сейчас семена стали популярны и  у нас, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омеги-3 в  чиа довольно высоко – 17,83 г на  100 г. Кроме того, в  них есть витамины (В1, В2, РР) и  целый комплекс микро- и  макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на  пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в  крови, улучшают состояние кожи и  волос.

Добавлять зерна можно куда угодно: в  каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с  йогуртом, кефиром, молоком.

Печень трески

Печень трески нам хорошо знакома, в  России ее традиционно использовали в  кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По  количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и  белых рыб – на  100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и  другими полезными элементами. Например, в  ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.

Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в  умеренных количествах. И  сочетать желательно с  отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и  овощами.

Сейчас в  магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из  свежего, а  не замороженного сырья. Идеальный вариант – когда на  этикетке написано «изготовлено в  море из  свежей печени» или «изготовлено на  корабле». Лучшая печень у  нас делается в  Мурманске и  Архангельске. Также обращайте внимание на  состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и  специи, никакого жира и  растительных масел.

Лосось атлантический 

Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на  вашем столе. Один из  лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,68  г омеги-3 на  100 г. В  нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и  другие элементы. Рыба усваивается организмом на  98%, в  состав входит много белка и  жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и  ногтей, он полезен для  нервной системы, в  частности, повышает устойчивость организма к  стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для  здоровья глаз и  пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не  перечесть.

Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и  докозагексаеновой) в  организме, нужно включать в  рацион различную рыбу. Помимо лосося, в  топ-3 входят атлантическая скумбрия и  сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и  другие виды. Не  забывайте и  про морепродукты: икру, кальмары, мидии, моллюски.

Грецкий орех

Из  всех орехов у  грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на  100 г. В  нем также есть омега-6 и  омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и  других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на  работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и  сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в  кишечнике.

Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не  стоит. Избыток может перегрузить печень и  негативно сказаться на  работе желудочно-кишечного тракта и  поджелудочной железы. 30 г (5–7 ядрышек) в  день вполне достаточно для  здорового человека; максимальное количество – 50 г (7–10 ядрышек).

Вообще, при  планировании рациона не  забывайте одно из  главных правил здорового питания – все хорошо в  меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и  других жирных кислот, в  частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к  омеге-3 должно быть 5–10:1. 

И конечно, не  перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к  проблемам со здоровьем.

В  России оптимальным уровнем потребления омега-3 жирных кислот считается 1 г в  сутки, максимальный – 3 г. В  среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

Приведем примеры морской рыбы, где омега-3 больше всего (из расчета на  100 г):

  • лосось дикий свежий – 2,5 г;
  • лосось фермерский – 1,4 г;
  • скумбрия свежая – 2,7 г;
  • анчоусы – 1,45 г;
  • сельдь – 1,7 г;
  • сардины – 0,98 г;
  • тунец – 0,13 г;
  • форель – 0,94 г.
  • Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в  неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ. Морепродукты также богаты омега-3. Например, в  креветках содержится 0,31 г жирных кислот.

    В растительных маслах вы также найдете омега-3. На  100 г продукта показатели следующие:

  • льняное масло – 53,3 г;
  • рапсовое масло – 9,1 г;
  • соевое масло – 7,0 г.
  • Ещё новости о событии:

    Февраль – самый короткий месяц в году, а значит, официально зима скоро закончится.
    16:05 19.02.2024 Неверкинский район - Неверкино
    Омега-3: топ-5 продуктов Жирные кислоты необходимы организму, одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3.
    15:44 19.02.2024 Роспотребнадзор - Пенза

    Новости соседних регионов по теме:

    Рыба - это не только вкусный и полезный продукт, но и ценный источник белка, жирных кислот, витаминов и минералов.
    16:20 21.02.2024 ProGorodSamara.Ru - Самара
    Чтобы отойти от зимней спячки необходимо восполнять количество витаминов.
    15:11 21.02.2024 Saratov24.TV - Саратов
    Врач предостерегла от употребления в пищу некоторых видов рыбы Некоторые продукты могут принести вреда больше, чем пользы.
    12:51 21.02.2024 Peterburg2.Ru - Санкт-Петербург
    Фото: Астрахань 24 Рассказала эксперт в утреннем шоу «Всем подъём!» В пасмурную погоду люди нередко сталкиваются с сонливостью, апатией, желанием чаще отдыхать и меньше заниматься активной деятельностью.
    09:21 21.02.2024 Астрахань 24 - Астрахань
    Исследователи обнаружили, что употребление продуктов с высоким содержанием витаминов группы В, витамина С и жирных кислот омега-3 может помочь замедлить процесс старения мозга, сообщает издание krym.news .
    07:32 21.02.2024 Tver-Portal.Ru - Тверь
    freepik Рыба является вкусным и питательным продуктом, богатым белком, жирными кислотами, витаминами и минералами.
    01:40 21.02.2024 proGorod11.Ru - Сыктывкар
    Жирные кислоты необходимы организму, одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3.
    20:56 20.02.2024 BusinessPskov.Ru - Псков
    Это яйца, рыба и бобовые. Диетолог Марина Шахова посоветовала для сохранения красоты волос включить в рацион продукты, богатые витаминами и минералами.
    17:27 20.02.2024 Syktyvkar.1istochnik.Ru - Сыктывкар
    Рыба – это не только вкусное и питательное блюдо, но и ценный источник белка, жирных кислот, витаминов и минералов.
    16:20 20.02.2024 ProGorodSamara.Ru - Самара
    Издание RG.ru сообщает, что медик Магомед Сулиманов перечислил 4 продукта, снижающие риск рака  - овощи, зелень, мясо птицы, рыба с большим количеством омега-3.
    09:23 20.02.2024 Tver-Portal.Ru - Тверь
    Омега-3: топ-5 продуктов Жирные кислоты необходимы организму, одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3.
    09:02 20.02.2024 Ростпотребнадзор - Санкт-Петербург
    Человеческий организм не способен самостоятельно выработать кислоты омега-3.
    07:20 20.02.2024 Губерния ТВ - Самара
    Фото: Shutterstock / FOTODOM Осталось всего две недели до весны. К этому времени организм, сражавшийся последние месяцы с суровыми морозами, сдает позиции и требует повышенного внимания.
    18:22 19.02.2024 Вечерняя Москва - Москва
    Печень трески: почему ее рекомендуют есть зимой Когда, сколько и в каком виде лучше употреблять этот субпродукт, чтобы получить максимум пользы,
    17:01 19.02.2024 Яранский район - Яранск
    Жирная рыба содержит в себе не только омега-3, но и витамины группы В Фото: ru.freepik.com Вернуть себе хорошее настроение и оптимистичный взгляд на мир легко - достаточно откорректировать рацион питания.
    08:00 19.02.2024 Кубанские Новости - Краснодар
    Февраль – непростой месяц для нашего организма. Мы уже прошли испытания холодом, ветром, перепадом температур и дефицитом солнечного света.
    09:53 19.02.2024 Роспотребнадзор - Благовещенск
    Поделиться: Февраль – непростой месяц для нашего организма. И для поддержания сил, нормальной функциональной активности, в том числе и иммунитета, как никогда важно правильно питаться.
    12:20 18.02.2024 ИА Тайшет24 - Тайшет
    15 - 30 минут ежедневного пребывания на улице в солнечную погоду с 10 до 16 часов способны обеспечить организм витамином D в достаточном количестве.
    16:10 17.02.2024 ТИА - Тверь
    Эксперты в области питания выяснили, какой продукт является наиболее благоприятным для человеческого здоровья.
    14:21 17.02.2024 ГТРК Самара - Самара
     
    По теме
    Зимний авитаминоз — это сезонный дефицит витаминов в организме, вызванный холодной погодой, нехваткой солнечного света, и тем, что человек меняет свой рацион.
    28.05.2024 Зареченским городским судом Пензенской области вынесен приговор в отношении К., которая совершила мошенничества, то есть хищения чужого имущества путем обмана и злоупотребления доверием,
    Обстоятельства смерти мужчины сейчас выясняют следователи Центрального МСУТ СК России Фото: Пресс-служба Центрального МСУТ СК России.
    JPG Файл - УМВД Пензенской области Сотрудники патрульно-постовой службы полиции ОМВД России по Пензенскому району старший лейтенант полиции Алексей Дмитриев и капитан полиции Александр Богданов несли службу по охране общественного порядка на обслуживаемой
    УМВД Пензенской области
    «Библиотека — дом твоих друзей» - Центральная районная библиотека 28 мая в Никульевской библиотеке для воспитанников детского сада "Берёзка" состоялась экскурсия-знакомство «Библиотека — дом твоих друзей» .
    Центральная районная библиотека